10km 슬로우 조깅은 내몸에 어떤 변화를 줄까?

10Km 달리기는 내 몸에 어떤 변화를 줄까?

(글 그림 : 건주부, 그림 출처 : Canva)

샬롬~ 건강 주식 부동산 전문가 건주부입니다.

요즘 제가 일주일에 적어도 3번 정도는 2Km 슬로우 조깅 그리고 매일 아침에는 1시간 정도 스트레칭과 턱걸이(20개), 푸쉬업(30개). 딥(20개), 매일 30분정도 탄이와 산책을 하고 있어요 그리고 제일 중요한것은 매주 토요일 10KM 달리기(1시간 20분정도) 쉬지않고하고 있습니다.

그이유는 고혈압과 당뇨 전단계(공복혈당이 113~ 116정도)여서 이를 관리 하기 위해서입니다.

그중 매주 토요일 10KM달리기를 할때 제몸에 어떤 변화가 생기는지 궁금했습니다.

달릴때, 그리고 달리고 나서, 그리고 그날 저녁 잠들때 어떤 변화가 나의 몸속에서 일어나는지 자세히 살펴보고 마음건강 뿐 아니라 몸 건강도 같이 전도합니다.

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🏃‍♂️ 1. 달리기 전 – 준비 단계

 

 

10Km 달리기는 내 몸에 어떤 변화를 줄까?

(글 그림 : 건주부, 그림 출처 : Canva)

◆ 혈당과 인슐린 작용

• 공복이거나 식후 일정 시간 지난 후 달리기를 시작하면 간에서 저장된 글리코겐이 먼저 에너지원으로 사용됩니다.
• 이때 인슐린 농도는 낮고, 글루카곤 농도는 올라갑니다 → 이는 혈당을 유지하기 위한 생리적 반응입니다.

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◆ 교감신경 활성화

• 달리기 전 심장이 조금 빨라지고, 근육이 긴장하며 “운동할 준비” 상태가 됩니다.
• 아드레날린 분비 증가 → 심장 박동수와 호흡수 증가, 에너지 동원 신호 발생

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🏃 2. 달리는 중 – 10km, 약 1시간 20분

10Km 달리기는 내 몸에 어떤 변화를 줄까?

(글 그림 : 건주부, 그림 출처 : Canva)

● 1단계 (0~20분)

• 탄수화물(글리코겐)을 주요 에너지원으로 사용합니다.
• 근육이 활성화되며, 산소 요구량이 증가 → 심박수 증가, 혈압 상승
• 혈당이 약간 낮아지면서 인슐린 감수성이 올라가기 시작합니다.

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● 2단계 (20~60분)

• 글리코겐 소진이 진행되며, 지방산 산화(지방 연소)가 병행되기 시작합니다.
• 지속적 운동은 인슐린 저항성을 낮추고, 당 대사 능력을 향상시킵니다.
• 뇌는 엔돌핀을 분비하여 기분이 좋아지고 스트레스 감소 효과도 나타납니다.

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● 3단계 (60분 이후 ~ 종료)

• 젖산 축적이 증가하며, 근육 피로가 오기 시작합니다.
• 하지만 꾸준한 유산소 운동을 해온 몸은 이 젖산을 더 빨리 처리하며,
• 호르몬 변화: 성장호르몬, 코르티솔, 아드레날린 등이 활발히 분비되어 신진대사 활성화 지속

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🧘 3. 달리기 직후 – 회복기 시작

 

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10Km 달리기는 내 몸에 어떤 변화를 줄까?

(글 그림 : 건주부, 그림 출처 : Canva)

♥ 혈류 재분배

• 운동 중 근육으로 몰렸던 혈류가 점차 내장기관과 피부로 재분배됩니다.
• 땀을 많이 흘렸기 때문에 수분과 전해질 보충이 필요합니다.

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♥ 혈당 조절

• 인슐린 감수성이 극대화되어 평소보다 적은 인슐린으로도 혈당이 잘 조절됩니다.
• 이 효과는 보통 운동 후 24시간 이상 지속됩니다.

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♥ 염증 감소 및 면역계 강화

• 중강도 이상의 유산소 운동은 항염증성 사이토카인(예: IL-6) 분비를 촉진시켜
• 만성 염증을 억제하고 당뇨, 고혈압 관련 합병증 위험을 줄입니다.

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😴 4. 저녁시간~수면 직전

10Km 달리기는 내 몸에 어떤 변화를 줄까?

(글 그림 : 건주부, 그림 출처 : Canva)

♬ 심신의 안정

• 낮에 운동으로 인한 피로는 적절한 멜라토닌 분비를 유도하여
• 더 깊고 효율적인 수면을 돕습니다.

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♬ 성장호르몬 분비

• 특히 깊은 수면 중 성장호르몬이 분비되어 근육 회복, 지방분해, 혈당 대사 개선에 기여합니다.

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♬ 심박수와 혈압 안정화

• 낮 동안 활성화되었던 교감신경이 저녁에는 부교감신경으로 전환되며,
• 혈압과 심박수가 평소보다 낮아지는 효과가 발생합니다 → 고혈압 예방에 유리

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🧠 정리 – 10km 달리기가 주는 변화

구분	생리적 변화	건강 효과
운동 중	심박수, 혈류 증가 / 에너지 대사 활성화	혈압 안정화, 지방 연소
운동 후	인슐린 감수성 향상 / 항염증 효과	당뇨 전단계 예방
저녁~수면	호르몬 균형 회복 / 깊은 수면 유도	면역력 향상, 세포 회복

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🔍 10KM달리기와 함께 할 맞춤 제안

• 운동 전후 혈압/혈당 기록을 추천드립니다. 특히 토요일 10km 전후 비교 → 체계적인 건강 추적 가능
• 운동 후에는 수분과 전해질, 단백질 보충이 중요합니다 (예: 두유, 바나나, 삶은 달걀 등)
• 운동 후 1~2일은 스트레칭 중심의 회복 운동을 하셔서 관절과 근육을 보호하세요.

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